Быстрые рецепты на завтрак для похудения

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

• устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
• активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
• повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
• снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

• перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
• лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
• завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
• если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
• есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
• обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
• напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Источник

Диетический завтрак

Ингредиенты

Манная крупа — 90 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Растительное масло — для смазки формы

Ингредиенты

Овсяные хлопья — 1 ст.л.

Ингредиенты

Тыква — 350-400 г

Молоко — 3-4 стакана

Масло сливочное — 40-50 г

Ингредиенты

Яйцо куриное – 3 шт.

Помидоры – 400 г

Сладкий перец – 100 г

Репчатый лук – 100 г

Оливковое масло – 2 ст.л. (или сливочное)

Красный молотый перец – по вкусу

Томатная паста – 0.5-1 ст.л.(по необходимости)

Зелень – 1-2 веточки (по желанию)

Ингредиенты

Помидор большой — 1 шт.

Моцарелла — 100 г

Тимьян — пару веточек

Пармезан — 2 ст.л.

Яйцо куриное — 2-4 шт.

Масло оливковое — 2 ч.л.

Соль морская — по вкусу

Перец ч.м. — по вкусу

Ингредиенты

Апельсин — 1-2 шт.

Мед/сахар – по вкусу (по необходимости)

Семена льна – 2-3 ч.л.

Корица молотая — 0.5-1 ч.л.

Лед – 3-4 кубика (по желанию)

Ингредиенты

Соль – 0.5 ч.л. + по вкусу

Зеленый лук – 5-6 стеблей

Мята — 20-25 крупных листьев (или укроп 30 г)

Сыр фета – 200 г

Яйцо куриное – 5 шт.

Мука пшеничная — 10-12 ст.л. (с небольшой горкой)

Молотый черный перец – по вкусу

Сметана – для подачи (пожеланию)

Растительное масло – для жарки

Ингредиенты

Творог 5% — 400 г

Банан (крупный) — 1 шт.

Яйцо куриное — 2 шт.

Овсяные хлопья быстрого приготовления — 3 ст.л.

Ингредиенты

Ингредиенты

Яйца куриные – 4 шт.

Лосось копчёный — 150 г

Сыр твёрдый – 120 г

Смесь перцев (черный,белый,розовый и зелёный) – по вкусу

Ингредиенты

Вишня без косточек — 50 г

Какао-порошок — 10-20 г

Ингредиенты

Соцветия брокколи — 500 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Перец ч.м. — по вкусу

Разрыхлитель — 11 г

Масло растительное — для жарки

Ингредиенты

Яйцо куриное — 4 шт.

Сыр твердый — 30 г

Сливочное масло — 20 г

Зелень петрушки — 5 г

Перец молотый — 3 г

Ингредиенты

Яйца куриные — 2 шт.

Сыр твердый — 30 г

Помидоры черри — 6 шт.

Болгарский перец — 20 г

Смесь перцев — 5 г

Лук зеленый — 5 г

Сливочное масло — 10 г

Ингредиенты

Пшено — 0.5 стакана

Рис — 0.5 стакана

Вода — 2 стакана

Молоко — 2 стакана

Масло сливочное — 30 г

Ингредиенты

Рис круглый – 125 г

Сахар белый рафинированный – 60 г

Корица – 1 палочка

Ваниль – по вкусу

Шафран – 1 щепотка

Коричневый тростниковый сахар – 2-3 ст.л. (по вкусу)

Ингредиенты

Яйцо куриное — 1 шт.

Разрыхлитель — 1/4 ч.л.

Мука цельнозерновая — 3 ст.л.

Ванилин — на кончике ножа

Дополнительно:

Овсяные хлопья — 6 ст.л.

Ингредиенты

Яблоки очищенные — 350 г

Манная крупа — 2 ст.л.

Ингредиенты

Сухари панировочные – 3 ст.л.

Яйца куриные – 4 шт.

Сливочное масло – 3 ст.л.

Сахар – 5-6 ст.л. (по вкусу)

Специи – по вкусу

По желанию, для украшения:

Яичный белок – 2-3 шт.

Сахарная пудра – по вкусу

Сок лимона – 2-3 капли

Ингредиенты

Кукурузная крупа (полента) — 2 ст.л.

Ингредиенты

Кабачок (крупный, молодой) — 1 шт.

Простокваша — 150 мл

Зеленый лук — 2-3 пера

Укроп — 3-4 ветки

Растительное масло — 50 мл

Соль, перец — по вкусу

Ингредиенты

Мука овсяная – 100 г

Соль – 1 щепотка

Оливковое масло – 1 ст.л.

Ванильный сахар – 5 г

Ингредиенты

Ингредиенты

Яйцо куриное – 4 шт.

Сыр Моцарелла – 100 г

Сыр Пармезан – 2 ст.л.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Ингредиенты

Густой йогурт – 250 г

Семена чиа – 3 ст.л.

Ингредиенты

Обезжиренный творог – 250 г

Манная крупа – 1 ст.л.

Корица – по вкусу

Ингредиенты

Рис круглозерный — 100 г

Клубника свежая — 1 горсть

Сахар — по вкусу

Соль — 1 щепотка

Ванильный сахар — по желанию

Ингредиенты

Рис круглый – 150 г

Коричневый сахар – 2-4 ст.л. (по вкусу)

Ваниль – по вкусу

Корица молотая – по вкусу

Ягоды – для гарнира

Сахарная пудра + корица – для посыпки (по желанию)

Варёный пудинг:

Вода – 2 стакана

Молоко – 1 стакан

Вяленая клюква/инжир – 100 г

Имбирь молотый – по вкусу

Корица молотая – по вкусу

Ваниль – по вкусу

Сахар – по вкусу

Белок куриного яйца – 2 шт.

Ягоды – для подачи (по желанию)

Ингредиенты

Яйцо куриное — 8 шт.

Кабачок – 1 шт. (300-350 г)

Зеленый лук – 3-4 стебля

Петрушка – 0.5 пучка

Сливочное масло — 1 ст.л.

Молотый черный перец – по вкусу

Ингредиенты

Разрыхлитель — 7 г

Яйцо куриное – 2 шт.

Масло подсолнечное – для жарки

Ингредиенты

Яйца куриные — 5 шт.

Масло подсолнечное — для смазывания формы

Ингредиенты

Овсяные хлопья быстрого приготовления — 1 стакан

Кипяток — 1,5 стакана

Кефир — 1 стакан

Какао-порошок — 1,5 ст.л.

Ягоды, джем — по вкусу

Ингредиенты

Овсяные хлопья — 3 ст.л. (с горкой)

Яйцо куриное — 1 шт.

Соль — 0,25 ч.л. (или по вкусу)

Ингредиенты

Лосось слабосоленый — 100 г

Огурец свежий — 1 шт.

Айсберг — 3-4 листа

Сок лимона — 2 ч.л.

Соус терияки — 4 ст.л.

Ингредиенты

Хлопья овсяные — 4 ст.л.

Яйцо крупное — 1 шт.

Сыр твердый — 40 г

Масло растительное — для жарки

Ингредиенты

Яйца куриные — 3 шт.

Обезжиренное молоко — 125 мл

Сливочное масло — для смазывания формы

Ингредиенты

Творог мягкий — 130 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Овсяные хлопья — 2 ст.л.

Капуста белокочанная — 150 г

Лук репчатый — 0,5 шт.

Чеснок — 2 дольки

Соль, перец, мускатный орех — по вкус

Ингредиенты

Яйца — 5 шт. (белки)

Ингредиенты

Яйцо куриное — 2 шт.

Сливочное масло — для смазывания формы

Ингредиенты

Яйца куриные — 1 шт.

Соль чесночная — 2 г

Оливковое масло — 0,5 ч.л.

Зелень — 2 веточки

Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Свежие рецепты

АЙМКУК © 2007-2022 год. Все права защищены.
Использование материалов сайта без письменного разрешения, запрещено законом об Авторских правах Гражданского Кодекса Российской Федерации от 18 декабря 2006 года N 230-ФЗ

Источник